2. Prou Proteïna per a mantenir la massa muscular

A partir dels cinquanta anys es pot produir pèrdua de massa muscular (sarcopènia). Per prevenir‑la és important꞉

• Incloure proteïna de qualitat a cada àpat

• Prioritzar peix (especialment blau), ous, lle gums i carns magres

• Repartir la proteïna al llarg del dia

• Acompanyar‑ho amb exercici de força multiplica els beneficis.

​

3. Cuidar els ossos

La salut òssia esdevé especialment important, sobretot en dones després de la menopausa.

Cal assegurar꞉

• Calci (làctics naturals, ametlles, sardines amb espina, verdures de fulla verda)

• Vitamina D (exposició solar moderada i, si cal, supervisió mèdica)

• Magnesi i vitamina K, presents en aliments vegetals

​

4. Controlar el sucre i els ultraprocessats

Amb el metabolisme més lent, és recoma nable꞉

• Reduir sucres afegits

• Evitar begudes ensucrades

• Limitar productes ultraprocessats

• Prioritzar hidrats de carboni complexos (integrals)

 

Això ajuda a mantenir estables els nivells de glucosa i a prevenir l'augment de pes abdominal.

 

5. Hidratació i salut digestiva

La sensació de set pot disminuir amb l'edat, però la hidratació continua sent essencial. Es recomana꞉

• Beure aigua regularment

• Consumir aliments rics en fibra

• Incloure aliments fermentats (iogurt natural, quefir, xucrut) per cuidar la microbiota

 

6. Alimentació i salut cardiovascular

A partir dels cinquantanta augmenta el risc cardiovascular. Per protegir el cor꞉

• Consumir peix blau 2–3 vegades per setmana

• Prioritzar greixos saludables

• Moderar el consum de sal

• Augmentar la ingesta de fibra